La maîtrise du trac,
un truc à la portée de tous !


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“ On ne parle pas à table ! ”, “ Silence dans les rangs ! ”, “ Vos gueules là d'dans ! ”... À la maison, à l'école, au service militaire, nous avons ainsi été sommés de nous taire pendant des générations, alors qu'aux Etats-Unis et dans beaucoup de pays anglo-saxons, l'expression verbale est favorisée dès le plus jeune âge et l'aisance individuelle avec. Notre pays, très marqué par une longue civilisation de l'écrit, fait encore peiner ses écoliers sur leurs cahiers, au détriment de la parole et de la gestuelle. Résultats, devenus étudiants, combien chaque année lors du baccalauréat ou autres examens et concours — en plus du stress évènementiel — sont véritablement terrorisés par les épreuves orales ? Il ne faut pas s'étonner, non plus, qu'à l'âge adulte nombre d'entre nous se sentent parfois “ bloqués ” devant une assemblée. Bien que nous soyons des “ parlêtres ” reliés les uns aux autres par le langage, qui ne s'est pas retrouvé un jour quasi muet au moment de donner son opinion, de protester contre une décision ou de la refuser ? Nous devinons, là, une des premières manifestations sournoises du trac.

Qu'est-ce qui se cache derrière ce mot bref, claquant et incisif comme un coup de fouet ? Ce vocable vient de l'ancien français “ traque ” désignant à la fois la poursuite et la capture du gibier. Nous reconnaissons bien cette image de bête affolée et prise au piège, dans la définition moderne du Petit Robert, qui désigne aujourd'hui une émotion humaine spécifique : Peur ou angoisse irraisonnée que l'on ressent avant d'affronter le public, de subir une épreuve, d'exécuter une résolution et que l'action dissipe généralement. Le dictionnaire nous le confirme, le trac fait partie de la grande famille des peurs ancestrales de l'Homme alors que celles-ci permettaient à nos prédécesseurs de Cro-Magnon de fuir ou d'attaquer, selon la nature du danger ; leurs vertus mobilisatrices se sont émoussées au long des millénaires pour se transformer, entres autres, en cette émotion paralysante qui caractérise effectivement le trac, une des variantes de l'anxiété de l'homo modernus !

Le trac, pourquoi ?

Certes, cette petite peur indique encore de nos jours une réaction de sauvegarde — en tant qu'utile palpeur de notre environnement — mais elle traduit surtout, en situation, le doute de nous-mêmes et notre appréhension du jugement des autres, avec son cortège de réactions physiques gênantes. Ceci dit, il est intéressant de remonter à la source : comment se forme le trac ? Sans entrer dans la querelle de l'inné et de l'acquis, on peut avancer qu'à des degrés divers et de façons différentes tout le monde l'éprouve et l'entretient ou non. De fait, maintes raisons nous y prédisposent, selon notre sensibilité :
- L'enfance. Au gré de notre vision du monde à travers le prisme parental, de notre apprentissage du permis et du défendu, s'inscrivent en nous sentiments et préjugés, notamment sous forme de méfiance plus ou moins marquée de nos semblables.
- L'éducation. En dehors des injonctions familiales, le système scolaire compétitif, la socio-culture volontiers culpabilisante, les médias aussi, pourvoyeurs d'informations quotidiennes dramatiques, forment un ensemble inévitable d'agents tracogènes.
- La quête de reconnaissance. Conditionnés enfants à satisfaire nos parents pour être aimés, nous recherchons ensuite avec inquiétude cet amour. Devenus adultes, nous ne cessons de vouloir être reconnus dans notre vie personnelle et professionnelle.
- La peur de l'autre. De notre naissance à notre mort, nous avons besoin de l'autre. Il est à la fois notre miroir, notre juge et notre rival. Cet autre moi représente donc un regard et une force, deux raisons suffisantes pour nous apeurer, à première vue.
- La timidité. Il ne faut pas confondre trac et timidité. Schématiquement, le premier est une peur circonstancielle et la seconde, une peur existentielle. Celle-ci, faite d'auto-dépréciation permanente, constitue donc par nature un facteur favorisant du trac.
- L'orgueil. Nous pensons souvent que, pour être aimés, il convient d'afficher notre force et non nos faiblesses. Nous dépensons ainsi une grande énergie à cacher notre appréhension, qui de ce fait s'amplifie en parlant en public ou en courtisant l'être aimé !
- L'imagination. Cette faculté de notre esprit à produire des représentations mentales nous entraîne à anticiper les événements. Partant, nous pouvons les optimiser ou, à l'inverse, nous en offrir une vision négative qui, d'évidence, se transforme en peur !
- Le trac... du trac. Lorsque nous ressentons le trac dans une situation donnée, à l'occasion d'un examen, par exemple, il est enregistré par notre mémoire. Nous sommes alors à même d'avoir le trac à la seule évocation d'une autre épreuve à venir.
- La société moderne. L'organisation de notre société moderne est une source permanente de peurs, de tensions et de chocs qui, répétés, nous mettent sous stress, qu'il s'agisse de l'emploi, de l'argent, de la circulation ou encore de nos rapports avec l'administration ! Autant d'éléments générateurs de trac qui, on le voit, peuvent être constitutionnels mais également culturels.

Le trac, quand ?

Les occasions d'éprouver le trac sont, elles aussi, multiples. C'est l'évidence, au moment du passage à l'acte, en quelque sorte de notre entrée en scène dans une activité impliquant un enjeu, face aux autres et à nous-mêmes, notre niveau de trac est susceptible de monter d'un cran ou de plusieurs ! Alors que la circonstance traquante annoncée pouvait jusque-là être imaginée (trac anticipation) — et souvent majorée ! — nous voici maintenant dans le réel, pour tout dire en situation immédiate et dans le doute parce que le trac entraîne, toujours, un auto-questionnement : Que va-t-il se passer ?, Serai-je à la hauteur ?, Ne vais-je pas perdre mes moyens ?... Imaginons maintenant les scènes suivantes avec leurs acteurs :
- Chaque membre du groupe de travail autour de la table est invité à se présenter
- Le chef du personnel accueille les délégués syndicaux réunis dans son bureau
- La conférencière débute son exposé sur l'estrade face à trois cents personnes
- Le demandeur d'emploi décline ses état-civil et qualifications au recruteur
- Le représentant de commerce propose un nouveau produit à un client
- L'animateur, très entouré, lance une promotion dans un rayon de super-marché
- L'acteur de théâtre fait irruption sur le plateau et entame sa tirade en vers
- L'écrivain répond dans un studio de radio à la première question du journaliste
- La cliente téléphone au magasin et “ tombe ” sur un répondeur- enregistreur
- La jeune fille assise à la terrasse du café voit soudain arriver son soupirant
- L'étudiant assis en salle d'examens reçoit une copie et le sujet à traiter
- La candidate au permis de conduire va être interrogée sur le code de la route
- Les sprinters, arc-boutés sur la cendrée, attendent le coup de pistolet...
Voici énumérés quelques exemples parmi cent, représentatifs de l'instant où cette émotion particulière peut, si vous êtes l'intéressé, vous donner un petit frisson dans le dos ou vous mordiller l'estomac ! C'est la seconde précise où ces signaux vous indiquent que votre trac est prêt à devenir une énergie auto-bloquante ou au contraire porteuse. À vous de la libérer par la parole ou le geste pour vous propulser !

Maîtriser le trac, comment ?

Lorsque vous êtes contracté avant de prendre la parole – que ce soit devant une assemblée, un petit groupe, un examinateur ou même un membre de votre famille –, vous éprouvez une soudaine difficulté d'être ; votre cerveau, vous estimant en danger, libère dans votre organisme l'adrénaline, son moyen de défense hormonal, qui ne provoque plus les effets circulatoires bénéfiques dont jouissait l'Homme primitif. Respiration saccadée, sueurs profuses, jambes molles, tremblements, bouche sèche, langue lourde, vue brouillée, vertiges, tête vide... La liste des symptômes agresseurs peut être longue. Pas de panique ! Si une ou plusieurs de ces manifestations physiques surgissent au moment de votre intervention, inspirez et expirez longuement plusieurs fois, déglutissez, buvez un verre d'eau et passez à l'action. Le trac va se diluer dans vos premières phrases ! Si ces troubles se produisent juste avant votre intervention (l'attente favorise le trac), prenez le temps de les évacuer. Il s'agit d'obtenir le relâchement musculaire et mental salvateur. L'exercice le plus facile et rapide à exécuter est, sans conteste, la prise de la posture du cocher de fiacre assoupi (relaxation-minute). Cette pratique est une des composantes du training autogène du docteur Shultz, méthode de relaxation très efficace inspirée du yoga, née au début du XXème siècle. Avant votre prestation, assis comme le cocher somnolent qui attend un client, penchez-vous en avant, les coudes sur vos cuisses et les deux mains pendantes entre vos genoux. Dans cette posture les yeux fermés (mais sans vous endormir !), concentrez-vous sur l'ouverture et la fermeture de votre glotte, au rythme de vos inspirations-expirations. Très rapidement vous allez sentir votre larynx, lieu de prédilection du trac, se décrisper et un bien-être général vous gagner. Suivant le lieu où vous vous trouvez, vous pouvez assortir ce précieux exercice de quelques mouvements de gymnastique, à type de moulinets des bras, rotations du bassin, flexion des genoux ou de levages répétés d'objets avec le pied (une vingtaine de fois !). Les dernières manifestations du trac qui vous taquinaient sont maintenant évacuées ! Ainsi parfaitement détendu, la gorge dénouée, les muscles assouplis, le cerveau bien oxygéné et le sourire aux lèvres, vous êtes prêt à vous présenter à votre public.

Les dix commandements de la confiance en soi

Comme la piqûre de l'éperon active l'allure du cheval, le coup d'aiguillon du trac pousse certains d'entre nous en avant, avec bonheur. Toutefois, selon les susceptibilités individuelles, lorsque le stimulus est trop violent et répété, l'animal social que nous sommes peut se cabrer et refuser d'avancer ! Ceux qui n'ont précisément pas envie de s'auto-provoquer ou de se faire peur préféreront la méthode douce qui consiste à tenir le trac à distance. Voici comment :
- Détendez-vous ! En complément de la relaxation-minute, pratiquez régulièrement une relaxation complète et plus profonde. Elle caractérise la méthode plus haut citée : le training autogène.
- Respirez ! La détente est largement tributaire d'une bonne respiration. N'hésitez pas à porter votre rythme respiratoire de vingt à vingt-cinq inspirations-expirations par minute, lors de votre prise de parole. Votre expression sera plus aisée.
- Articulez ! Sans aller jusqu'à imiter l'orateur grec Démosthène qui s'entraînait à parler avec des cailloux dans la bouche, appliquez-vous à répéter des phrases comme “ un chausseur sachant chausser ”. L'exercice décrispe très vite la mâchoire.
- Démasquez-vous ! Cacher votre angoisse lors d'un entretien équivaut à offrir un visage masqué. Joie, tristesse, colère, peur, sont nos quatre émotions fondamentales. Montrez votre authenticité en les exprimant Vous vous détendrez du même coup !
- Regardez ! Devant un groupe, la gêne, la timidité, le trac, aussi, nous font parfois baisser les yeux. Or, un regard promené sur l'assistance permet à la fois de la “ tenir ” et de constater qu'elle est généralement chaleureuse. Voilà qui donne confiance !
- Adaptez-vous ! Prendre la parole en public — exposé en entreprise, conférence dans un hôtel, allocution en mairie, oral d'examen... —, c'est tenir compte du lieu et des auditeurs. Un repérage préalable du cadre est une excellente parade anti-trac.
- Evoluez ! Le geste est l'assistant naturel de la parole. Ne vous privez pas du concours contrôlé de vos bras, de vos mains qui ne demandent qu'à souligner vos propos ; à condition que ces mouvements restent souples, ils aident à évacuer le trac.
- Possédez votre sujet ! Après la forme, abordons le fond. Être maître de votre sujet signifie qu'il vous intéresse et même vous passionne, que vous avez envie de le communiquer. Le désir de transmission est plus fort que le trac !
- Faites-vous entendre ! S'adresser à un auditoire implique d'accepter les agressions auditives, type sonneries de téléphone, chaises traînées, toux, voitures, avions, bris de vaisselle, etc. Prenez-les avec le sourire et reformulez votre propos !
- Faites-vous comprendre ! Le trac contribue souvent à parler trop vite. Il prend aussi un malin plaisir à vous faire prononcer des mots savants, comme à vous faire surdétailler. Surveillez votre débit (150 mots-minute maximum) et restez simple !
Nous pouvons le constater, ces conseils relèvent largement du bon sens. Parler d'une voix bien timbrée, vous adapter au milieu, veiller au bien-être de votre public, c'est du même coup assurer votre confort mental.

On se calme !

Dans la plupart des cas, le trac ne surgit pas de la situation vécue ou à vivre mais surtout de notre manière de l'appréhender. Si nous voulons bien faire l'effort de modifier notre regard sur le monde, nous nous apercevons vite que nous sommes plus souvent victimes de notre imagination que de notre entourage ! Le trac agit comme un signal qui nous prévient d'un éventuel danger. Il n'est donc pas question de le supprimer mais plutôt de le cantonner dans son rôle préventif et s'assurer qu'il n'en déborde pas. Toutes les techniques et astuces proposées ci-dessus respectent ce principe. En vérité, notre socio-culture constitue un terrain favorable à l'éclosion de cette peur ordinaire mais nous portons chacun une part de responsabilité qu'il ne faut pas éluder. Il est clair, notamment, qu'une bonne hygiène de vie (alimentation saine, sommeil de qualité, exercice physique régulier, vie relationnelle équilibrée) favorise l'équanimité. Le trac, crainte première de l'autre — notre miroir — est par définition celle de soi, de ce soi mystérieux dont nous redoutons la défaillance, la trahison. Il convient donc, pour chacun de nous, d'apprendre à mieux se connaître, à se faire confiance, à s'accepter et à s'estimer. Une histoire d'amour, somme toute ! En nous aimant d'abord nous-même, nous n'aimons que mieux notre prochain qui, dès lors, ne nous fait plus peur. Rayonnant de joie intérieure, l'âme en paix, nous n'avons plus ainsi à traquer le trac !

Gilbert Garibal

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