C’est à un district de la région grecque de Thessalie, appelé « Magnesia », que l’on doit l’appellation latine « magnésium » désignant ce fameux oligo-élément minéral essentiel à l’organisme humain. Celui-ci ne le produisant pas de manière naturelle, il est donc nécessaire d’aller le puiser dans l’alimentation. De l’avis de tous les spécialistes, il constitue un excellent remède antistress, mais pas seulement. Saviez-vous qu’une carence en magnésium peut entraîner des symptômes diabétiques, des spasmes musculaires, des troubles cardiovasculaires, de l’ostéoporose… ?
Selon L’AFSSA (Association Française de Sécurité Sanitaire des Aliments), éditrice des « Apports nutritionnels conseillés pour la population française », un adulte sédentaire devrait absorber un minimum de 350 mg de magnésium au quotidien. Quant au sportif – sauf problèmes rénaux –, il peut aller jusqu’à 600 mg, sachant que le corps n’accumule pas cet oligo-élément et l’élimine aussi par la transpiration.
Un minéral indispensable
Le magnésium participe à plus de 300 réactions enzymatiques. Contribuant au métabolisme des glucides, des lipides et des protides, il les transforme en énergie. Ce qui explique qu’un déficit en magnésium se caractérise généralement par un état de fatigue puisqu’il touche le corps dans sa globalité. Il a été prouvé qu’une alimentation déséquilibrée a souvent pour conséquence ce type de carence. Une étude récente a d’ailleurs révélé que la plupart des Français ont un apport en magnésium équivalent à 224 mg par jour, soit de 126 mg inférieur à celui préconisé. Le raffinage généralisé des aliments en serait en partie responsable. Aussi est-il prudent de ne pas abuser de plats industriels..
Les aliments à privilégier
Les aliments non raffinés (pain complet, riz complet) et cuits à la vapeur plutôt qu’à l’eau sont d’un apport en magnésium indiscutable. Par ailleurs, le chocolat noir (110 mg pour 100 g) et le cacao (80 mg pour 100 g) sont à privilégier. Idem avec les oléagineux comme le sésame (360 mg pour 100 g de purée). On en trouve également une concentration satisfaisante dans l’amande, la noix de Pécan et l’arachide. Pour ce qui est des fruits frais, c’est la banane qui arrive largement en tête (35 mg pour 100 g). À consommer donc sans modération. Un sportif aura cependant tout intérêt à la consommer sèche (105 mg pour 100 g). Au niveau des produits aquatiques, le bigorneau est le plus riche en magnésium. Quant aux algues marines, elles ne sont pas à négliger.
Magnésium et sport
La pratique sportive nécessite une plus grande quantité de magnésium, de 10 à 20 % supérieure à celle d’un sédentaire. Un déficit peut en effet contribuer à réduire la capacité à l’effort, accroissant le stress oxydatif lié au travail musculaire. Une cure de magnésium sous forme de compléments alimentaires peut être envisagée en cas de perte d’énergie. 5 mg par kilo pendant un mois suffisent pour retrouver la forme s’il s’agit bien d’une carence en magnésium. Dans le cas contraire, la sagesse consiste à consulter un médecin.
Hervé Bardoux
