Les besoins alimentaires durant la grossesse sont particuliers mais, la plupart du temps, les femmes enceintes comprennent qu'il faut manger plus. Cette idée reçue est fausse...
Une femme enceinte ne doit donc pas manger pour deux. En fait, il n'est pas question qu'elle se nourrisse davantage mais elle doit mieux s'alimenter. L'alimentation est effectivement le point essentiel à respecter.
Le premier trimestre
Cette période est en général dominée par les nausées. C'est rarement à ce moment que les futures mamans font les pires excès. En revanche, il faudra profiter de cette période pour bien équilibrer votre alimentation. Si vous ne pouvez pas manger beaucoup du fait de vos nausées, il s'avère cependant indispensable de manger " utile " :
. Fractionnez vos repas : on garde plus facilement de petits volumes. N'hésitez pas à faire 5 prises alimentaires par jour.
. Choisissez vos aliments avec soin, dont le poisson. Optez pour des aliments riches en vitamines et en minéraux.
. Redécouvrez les céréales et les légumineuses, les oléagineux, le germe de blé, les légumes bien colorés comme le potimarron ou les brocolis.
. Consommez régulièrement de l'huile d'olive, de soja ou de colza de première pression à froid.
Le premier trimestre sera toutefois le moment de renoncer à certains aliments potentiellement dangereux :
. Arrêtez les excitants comme le café, les épices, l'alcool, mais aussi tous les aliments riches en graisses saturées et principalement les fritures.
. Ne consommez pas de viande crue ou saignante si vous n'êtes pas protégée de la toxoplasmose.
. Évitez tous les fromages au lait cru, en particulier le vacherin, qui peuvent être porteurs de la listériose, cause fréquente de fausses couches.
. Évitez les fruits de mer dont vous ne seriez pas sûre. Ils sont parfois porteurs de microbes, comme l'hépatite A.
Pour résumer, l'idéal est de faire de petits repas réguliers, en ne cherchant pas à manger plus que de raison...
Le deuxième trimestre
La plupart du temps, ce sont les 3 mois les plus simples à vivre. Les nausées ont majoritairement disparu et le bébé ne pèse pas encore trop lourd. Par conséquent, c'est parfois le moment des excès alimentaires ! Il faudra bien surveiller votre poids pendant ce trimestre. Une femme doit prendre entre 9 et 12 kilos pendant sa grossesse. Dans les derniers mois, il n'est pas rare de prendre 2 kilos par mois. C'est pourquoi vous devez vous limiter à 1 kilo mensuel pendant le deuxième trimestre. Idéalement, vous devez avoir pris 5 à 6 kilos à la fin du sixième mois de grossesse. Il n'y a d'ailleurs pas de besoins spécifiques pendant ce trimestre. Vous devez avoir une alimentation variée, avec de préférence 3 repas et 1 collation dans l'après-midi. La grossesse augmentant les besoins en vitamines et oligo-éléments, il faut choisir des aliments naturels, riches en micronutriments. La carence en fer étant aussi assez habituelle, pensez à manger :
. Des abats (boudin et foie en particulier).
. De la viande.
. Des poissons gras.
. Des légumineuses (lentilles et fèves entre autres).
. Des fruits oléagineux.
. Du germe de blé.
. De la levure de bière.
Mais...
. Attention aux excès de sel et d'aliments salés (charcuterie, salaisons, conserves, aliments fumés...) : en effet, le sel participe à la rétention d'eau qui va aller en augmentant avec le temps.
. Pensez à faire un peu de sport doux (marche, stretching, natation...).
Le troisième trimestre
Les choses se compliquent un peu. En dehors du trac lié à l'accouchement qui se rapproche, notamment si c'est votre premier enfant, le bébé va prendre de plus en plus de place et peser de plus en plus lourd. Ces processus vont favoriser fatigue, mal de dos, rétention d'eau, troubles de la circulation veino-lymphatique, constipation, hémorroïdes, carences... Il faut donc :
. Se reposer régulièrement, les jambes un peu surélevées et plutôt couchée sur le côté gauche.
. Se faire masser le dos et les jambes (pas de drainage lymphatique).
. Continuer à faire un peu de sport doux.
. Poursuivre les repas équilibrés.
. Manger peu salé.
. Prendre des sardines en conserve (un peu salées...), des œufs, des endives, des brocolis, des amandes.
. Utiliser des aliments riches en vitamines, oligo-éléments, fer.
. Consommer des fibres, des légumes cuits en particulier.
. Manger des fromages à pâte pressée et cuite, digestes et riches en calcium : caloriques et très salés, il sera nécessaire de les consommer avec modération. Les fromages au lait cru restent interdits. Dans les laitages, les yaourts sont à privilégier.
. Déguster des fruits en dehors des repas pour lutter contre la constipation.
. Boire une eau riche en calcium.
Toutes ces précautions constituent des comportements de sagesse à adopter pour que ces 9 mois uniques se déroulent au mieux. Comparant une grossesse à un marathon ou à une course par étapes comme le Tour de France, je précise toujours à mes patientes qu'il ne suffit pas de courir : il faut partir à point et, bien entendu, tenir... la distance, d'autant qu'il n'est pas question d'abandonner en route ! En outre, ces quelques conseils n'ont finalement rien de rébarbatif, tout simplement parce qu'ils contribuent à accueillir bébé dans les meilleures conditions santé possibles. Un programme tout en douceur à intégrer quoi qu'il en soit...
Docteur Éric Ménat*
* Lire :
" Dictionnaire pratique de la diététique ",
Éditions Grancher.
