Vous pratiquez une activité physique ou sportive régulière ? Il vous arrive par moment d’avoir l’impression de manquer de tonus ou de ressentir des crampes musculaires ? Il se peut tout simplement que vous manquiez de magnésium…
Les besoins en magnésium (Mg), oligo-élément indispensable au bon fonctionnement de tout organisme, diffèrent selon la dépense musculaire. Ainsi, les recommandations journalières chez un sujet sédentaire sont évaluées à environ 400 mg. Elles passent à 600 mg pour le sportif. Les raisons ? Pas moins de 300 réactions biochimiques cellulaires sont concernées, dont beaucoup sont en lien avec les capacités de récupération à l’effort physique. Or, le taux de magnésium dans le corps a tendance à chuter, notamment par le processus de sudation.
Carences et conséquences
Parmi les multiples fonctions du magnésium, celles qui intéressent au plus haut point le domaine sportif correspondent à la transmission de l’influx nerveux et à la production d’énergie. Ainsi, une musculature carencée en magnésium ne fonctionne pas comme elle le devrait. Il en résulte des contractions anormales, suivies d’une baisse notable des capacités de récupération. Pratiquer une activité physique intensive en ne tenant pas compte de cette réalité peut être source d’inconvénients majeurs. Il a été expérimenté, à l’inverse, qu’une simple cure quotidienne de supplémentation de 200 mg, sur une durée de 6 mois, rétablit favorablement un bon équilibre propice à l’augmentation des performances.
Le magnésium dans l’alimentation
Outre les prises ponctuelles visant à retrouver un apport de magnésium adapté au sport pratiqué, il est important de connaître les aliments à privilégier au cours des repas. Sachez que le magnésium est particulièrement présent dans les aliments tels que les fruits de mer (moules, bigorneaux, huîtres), la banane, les fruits secs oléagineux (amandes, noix, pistaches, noisettes), les légumes secs, ainsi que le pain complet (90 mg pour 100 g), le cacao (250 mg pour 100 g) et… le chocolat noir (290 mg pour 100 g). Les eaux minérales, dont la composition comprend de 100 à 160 mg de magnésium par litre, sont aussi à intégrer dans la panoplie du sportif raisonnable. À l’inverse, le pratiquant doit savoir que le tanin du vin réduit considérablement son assimilation.
Les compléments alimentaires
Les sites spécialisés proposent de nombreux produits à base de magnésium sous différentes formes : comprimés, ampoules (sels de magnésium) etc… Ces compléments alimentaires sont très efficaces en cas de symptômes de fatigue dus à un apport insuffisant en magnésium. Pour autant, il n’est pas nécessaire de prolonger une cure au-delà de deux mois lorsque l’organisme a retrouvé son équilibre. L’erreur consisterait à l’habituer à recevoir un apport excessif qu’il ne pourrait plus fixer convenablement. Comme leurs noms l’indiquent, ces produits n’ont pas pour vocation de remplacer une alimentation équilibrée et restent intéressants s’ils sont utilisés de façon ponctuelle. Les spécialistes s’accordent pour un dosage complémentaire correspondant à 5 mg par kg, ce qui revient environ à 350 mg pour un sujet pesant 70 kg. À noter que certains fabricants ajoutent au magnésium de la vitamine B6 ou de la vitamine D, pour une meilleure efficacité.
Didier Jaffier
